התמודדות עם לחץ

בייל והקוף

ריאל מדריד שילמה תשעים מיליון יורו עבור גארת בייל, שחקן מצוין ומוכשר בן 24, שמעולם לא הוביל קבוצה או נבחרת לאליפות. המעבר מקבוצה כמו טוטנהאם למועדון כמו ריאל מדריד יצר הרבה לחץ על השחקן הצעיר, מוכשר וטוב ככל שיהיה. לשחק לצידו של כריסטיאנו רונאלדו בליגה הספרדית אינו דבר של מה בכך, וכך גם להצדיק את תג המחיר של השחקן היקר בעולם. פרשנים רבים אף חשבו שבייל הצעיר לא יעמוד בלחץ.

ההזדמנות לבחון זאת הגיעה בגמר הגביע הספרדי מול ברצלונה, בשנת 2014. רונאלדו ישב ביציע. יש מי שיגיד כי די בעובדה זו כדי להגביר את מפלס הלחץ של הוולשי הצעיר, אחרים יגידו דווקא את ההפך. למרות שריאל מדריד הובילה משער של די מריה, המשחק היה שקול והתוצאה הייתה 1-1. בדקה ה-85 קיבל בייל מסירה כחמישים מטר מהשער של ברצלונה ודהר קדימה במהירות האדירה שלו. מגן צעיר בשם מארק ברטרה רץ אחריו ודחף אותו אל מחוץ לקו המגרש - אבל בייל, בספרינט מופלא, נראה מרחף כמו ישו על המים, חזר למגרש, עקף את ברטרה ונכנס עם הכדור לרחבה במהירות. הלחץ של ברטרה, עימו התמודד בהצלחה, הפך ללחץ של תואר מול השוער פינטו, לחץ של הורדת הקוף מתג המחיר שריאל שילמה עליו. מבקיע - יש גביע, מחמיץ – הולכים להארכה. את הסוף, כדברי השיר, כולם יודעים, אבל תמיד כיף להיזכר:

אף אחד, חוץ מבייל (וגם זה לא בטוח), לא יידע מה עבר בראשו בשניות בהן פרץ על הקו בריצה. אבל לא יהיה זה ניחוש פרוע מדי לומר שבשביל בייל, הרגע הזה היה ההזדמנות לה חיכה, הזדמנות שהוא חש את פוטנציאל ההצלחה שלה חזק יותר מאשר את חרדת ההחמצה והביקורת עליו ועל ריאל מדריד שבוודאי הייתה מגיעה בעקבותיה. בנימה פיוטית יותר, כיאה לרגעים כאלו בספורט: אף אחד לא יכול לרוץ ככה בדקה ה-85 אם הוא לא מאמין שהוא יבקיע. עזבו מאמין, פשוט יודע.

קובי ברייאנט ז"ל, כדורסלן שהוכיח באינספור הזדמנויות את יכולתו לעמוד בלחץ, ניסח מה משמעותו של לחץ עבורו: Everything negative - pressure, challenges - are all an opportunity for me to rise"”.

בייל, בריחופו כל הדרך אל השער המכריע, גילם את המשפט הזה בשלמות.

מהו לחץ?

כולנו חושבים שאנחנו יודעים מה זה לחץ - סערת רגשות פנימית, חרדה ובלבול, שמלווים אותנו לפני רגעים חשובים בחיינו ובמהלכם. אך ללחץ יש גם סימפטומים פיזיולוגיים ולא רק רגשיים. שלושת התסמינים הגופניים המאפיינים לחץ הם:

1. יובש בשפתיים (בחלל הפה)

2. עליה בדופק

3. זיעה קרה בקצות האצבעות ("ידיים קרות")

במידה ושלושת התסמינים הללו מופיעים אצלכם, אתם נמצאים בלחץ (שעלול לפגוע מאוד ברמה הביצועית שלכם), אפילו אם אינכם מרגישים לחוצים.

לחץ – לא מה שחשבתם

הרבה ספורטאים צעירים מתייחסים ללחץ כאל מצב טוב או רע. ספורטאי שהלחץ עוזר לו להתמקד ולשפר את ביצועיו מתייחס ללחץ כגורם חיובי הכרחי. ספורטאי שהלחץ פוגע בביצועיו מתייחס אל הלחץ כאל מצב רע, שצריך להתמודד איתו. הדרך בה אנו מגיבים למצבי לחץ מושפעת מהרקע הגנטי שלנו ומהחוויה האישית שלנו (הניסיון).

ד"ר ג'ון רייטי, נוירו-פסיכיאטר מאוניברסיטת הארווארד, מציג תפיסה שונה. הלחץ, לדבריו, הוא אתגר שצריך להגיב לו – משהו שקורא לנו להסתגל אליו. כאשר הלחץ אינו רב מדי, תאי העצב מתגברים עליו, הקשרים במוח שלנו מתחזקים וכך גם המנגנון הנפשי שלנו לומד לפעול טוב יותר תחת לחץ. לחץ, לכן, אינו מצב של טוב או רע - הוא צורך.

א. טכניקה ראשונה – דיבור עצמי חיובי

על רקע התובנה של רייטי אפשר להבין טוב יותר את המשפט של קובי ברייאנט,ז"ל, – לחץ הוא פשוט הזדמנות. לא כולנו נולדנו עם הגנטיקה או עם האופי של קובי ברייאנט, אבל כולנו יכולים ללמוד ממנו. כאשר הוא מכריז כי הלחץ מוציא ממנו את המיטב, הוא מדבר בעיקר אל עצמו ומפעיל טקטיקה הנקראת דיבור עצמי חיובי. דיבור עצמי חיובי משנה דפוסי חשיבה, ושינוי דפוסי חשיבה משנה את דפוסי הפעילות של המוח (בדומה לאופן בו עושה זאת טיפול פסיכולוגי). אדם המשנה את התנהגותו בכוח (גם על-ידי שכנוע עצמי), יכול לפרוץ את מעגל הלחץ בכך שהוא מכריח את קבוצת הנוירונים הפעילים לשנות קשרים ולגלם התנהגות חדשה. לפי רייטי, שינוי דפוסי הירי במוח באמצעות מחשבות ופעולות חוזרות ונשנות אחראי גם להפעלת הבחירה העצמית, החופש והרצון.

ב. טכניקה שנייה – הפעלת עיקרון השליטה העצמית

אחד העקרונות החשובים ביותר לספורטאי הוא היכולת לעשות את ההבחנה בין מה שבשליטתו למה שאינו בשליטתו. כאשר ספורטאי ממקד את מחשבותיו בדברים שבשליטתו, כמו אימונים איכותיים, שינה ותזונה מותאמים ובמחשבות כמו: "אני ראשון לכל כדור חופשי", "אני עובד אגרסיבי בהגנה", "אני שומר על תיאום ומדבר עם חברי לקבוצה", "אני דוחף את החברים קדימה", "אני אקטיבי ונוכח במגרש כל הזמן", הוא מתרכז בפעולות שהוא בוחר ויכול לעשות. בעזרת ביצוע פעולות אלו הוא יהיה מעורב במשחק. כשיהיה מעורב במשחק תהיה לו אפשרות להשפיע בצורה חיובית והסיכויים שלו לבשל גול, להבקיע גול, לקלוע סלים חשובים או לעשות את ההצלה של המשחק, גדלים בצורה משמעותית.

לעומת זאת, כשספורטאי מתמקד במחשבות ובמטרות שאינן בשליטתו, כמו: "אני חייב לנצח את המשחק בשביל הקבוצה", "אסור לי לאבד אפילו כדור אחד במשחק הזה", "אם לא הבקעתי או בשלתי גול במשחק הזה אז לא עשיתי כלום", הוא בעצם מגביר את הלחץ הפועל עליו. לחשוב על התוצאות שאתה רוצה להשיג, במקום על פעולות שיובילו לתוצאות האלה, היא טעות נפוצה. איך ירגיש השחקן שהבטיח לעצמו שלא יאבד כדור אחד, אחרי איבוד בדקות הראשונות של המשחק? האם איבוד הכדור הזה (שאולי כלל לא היה באשמתו) יכריע לשחקן את המשחק? השפעתו של האיבוד עליו תלויה בבחירה שלו לפני המשחק ובמטרות שהציב לעצמו.

אם קובי משתמש בכוחה החיובי של המחשבה לצורך מיקוד עצמי, הרי שהנוירו-אנדוקרינולוג, ברוס מקיואן, מסביר בספרו "קץ הדחק כפי שאנו מכירים אותו", כי אנו מסוגלים להביא את עצמנו למצב של טירוף במחשבה בלבד, גם ללא איום נראה לעין. ישנם שחקנים שרק המחשבה שהם עומדים לשחק על הקו מול בייל או לשמור את קובי, מוציאה אותם משיווי משקל והם מפסידים בהתמודדות עוד לפני שהחלה. זכרו את דבריו של ד"ר ג'ון רייטי: "שינוי דפוסי הירי במוח באמצעות מחשבות ופעולות חוזרות ונשנות אחראי גם להפעלת הבחירה העצמית, החופש והרצון". הבחירה של הספורטאי היא במה הוא בוחר להתמקד: בפוטנציאל ההצלחה או פוטנציאל הכישלון - ובדרך בה הוא פורט את הבחירה שלו לתוכנית עבודה, עם מטרות אפקטיביות ויעילות, או לתוכנית עבודה עם מטרות סרק, שרק מגבירות את הלחץ ובדרך זו מכשיל את עצמו.

בפוסט על סוּבְּלִימַצְיָה (מושג יסודי בפסיכולוגיה של פרויד, המתאר את הפניית הכוחות המנטאליים של האדם מפעילויות שנתפסות כשליליות אל עבר פעילויות חיוביות) .

הצענו לכם דרך לווסת את הלחץ בעזרת ג'אגלינג. בפוסט הכנה למשחק הצענו לכם לווסת את הלחץ בעזרת עיגון ופעילות מוטורית חושית פשוטה יותר. כעת נסביר כיצד להתמודד עם התסמינים הפיזיולוגיים של הלחץ.

ג. טכניקה שלישית - ויסות עצמי של הסימפטומים הגופניים של הלחץ

אם נחזור לסימפטומים הגופניים שתיארנו בתחילת המאמר, השלב הראשון בהתמודדות איתם ועם הלחץ שהם מייצגים הוא לזהותם, להכיר בקיומם ולווסת אותם. קיימות טכניקות פשוטות לנטרל את הלחץ העודף ולשמור עליו ברמה שמעוררת אותנו ומסייעת לנו:

א. יובש בשפתיים (בחלל הפה). הפתרון - הרטבת השפתיים בעזרת הלשון או גרגור מים.

ב. עליה בדופק. הפתרון - נשימה סרעפתית עמוקה. פולטים אוויר מהפה ושואפים אוויר מהאף. שמים לב שבזמן השאיפה הבטן מתנפחת מעט (ולא נכנסת פנימה) ומשחררים כמה שיותר אוויר מהפה

ג. זיעה קרה באצבעות הידיים. הפתרון - במידה ושני השלבים הראשונים אינם גורמים לכפות הידיים להתחמם, יש להתמקד בחימום כפות ידיים בעזרת דמיון מודרך.

מטרת הכלים הללו אינה להעלים את הלחץ אלא לשמר אותו ברמה שתעזור לנו להתמקד ולשמור על ריכוז, ולא לאפשר לו להוציא אותנו משיווי משקל. זכרו, ד"ר ג'ון רייטי, מתייחס למצב של לחץ כאל אתגר שצריך להגיב לו. כאשר הלחץ אינו רב מדי ותאי העצב מצליחים להתגבר עליו, הקשרים במוח שלנו מתחזקים וכך גם המנגנון הנפשי שלנו לומד לפעול טוב יותר. לחץ אינו מצב של טוב או רע - הוא צורך.

סיכום

נחזור על מה שלמדנו במאמר. קיימים שלושה כלים המאפשרים לנו להתגבר ולווסת נכון את הלחץ:

א. דיבור עצמי חיובי – שינוי דפוסי החשיבה משנים את דפוסי הפעילות של המוח

ב. הפעלת עיקרון השליטה העצמית – האבחנה בין מה שהוא בשליטתו של הספורטאי לבין מה שאינו בידיו

ג. ויסות עצמי של הסימפטומים הגופניים של הלחץ – הרטבת השפתיים וגרגור מים, נשימות סרעפתיות ודימיון מודרך לחימום כפות הידיים

לחץ אינו טוב או רע – הוא הזדמנות, וכאשר הוא נשמר ברמה סבירה הוא עוזר לנו להתמקד ומסייע להפריש אדרנלין ברמה המשפרת את הביצוע הספורטיבי. התמודדות נכונה עם הלחץ יוצרת קשרים במוח ומפתחת את המנגנון הנפשי המסייעת ליכולת העמידה בלחצים.

* הסבר נוסף על תופעת הלחץ תוכלו למצוא בבלוג של פסיכולוג הספורט אוהד נחום: http://bit.ly/1KxYwHW

קובי ברייאנט

מג'יק ג'ונסון